24 alimentos veganos: nutritivos, saborosos e econômicos (2022)

Uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada ou cara.

Então, para facilitar sua vida, trouxemos uma lista dos 24 dos melhores alimentos veganos, que além de nutritivos e saborosos, são também, super econômicos.

1. Aveia

A princípio, um dos alimentos mais acessíveis, a aveia está entre os melhores alimentos veganos ​​que você pode incluir na alimentação. É uma boa fonte de nutrientes, incluindo manganês, fósforo, ferro e vitaminas B1 e B5. Meia xícara de aveia seca contém aproximadamente 13 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, para que você se sinta saciado. Meio quilo de aveia normalmente custa menos de cinco reais.

2. Arroz integral

Similarmente, por cerca de R$ 5,00 o quilo, o arroz integral é outro carboidrato saudável para manter em sua despensa. Segundo a Harvard Health, grãos integrais como arroz integral e cevada podem ajudar a diminuir o colesterol. Além disso, também são boas fontes de vitaminas do complexo B, incluindo tiamina e niacina, além de manganês.

3. Cevada

A cevada é uma das comidas veganas que tem textura e sabor distintos, tornando-o um ótimo grão para variar o cardápio. Você encontrará duas variedades: cevada descascada, onde a casca externa dura do grão foi removida, mas mantém o farelo e o germe; e cevada perolada, onde o farelo foi removido através do polimento. A cevada descascada mantém mais nutrientes. É rico em fibras, molibdênio, manganês e selênio e possui boas quantidades de cobre e vitamina B1.

4. Macarrão integral

De fato, com várias formas para escolher e um tempo de cozimento rápido, a massa é uma comida vegana bem versátil, especialmente bom para fazer refeições práticas. A massa integral é rica em carboidratos, a principal fonte de energia para os músculos, glóbulos vermelhos e sistema nervoso. Também é rico em vitaminas e minerais B, incluindo cobre e selênio.

(Video) Um mês de Refeições Veganas e Saudáveis | Cardápio Vegano para Almoço

5. Macarrão de arroz

Feito apenas com farinha de arroz e água, o macarrão de arroz é variado, versátil e acessível. Assim, o macarrão de arroz é uma boa fonte de carboidratos com baixo teor de gordura e contém pequenas quantidades de manganês e selênio.

6. Feijão

Existem feijões de todas as formas, tamanhos e texturas, desde feijões amanteigados a feijões pretos e cremosos. Estes grãos são ricos em proteínas e fibras e fáceis de encontrar, tornando-os elemento básico de uma boa alimentação vegana. O perfil nutricional de cada tipo de feijão varia, mas, em geral, são uma fonte de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. O feijão também é rico em proteínas e fibras, que podem proteger contra eventos cardíacos e doenças cardiovasculares, de acordo com a American Heart Association.

7. Lentilhas

As lentilhas também podem ser encontradas em inúmeras variedades, do marrom, que mantém sua forma em ensopados até o vermelho, que ficam moles e brilham em dals. Certamente esses grãos ricos em proteínas (12 gramas por 1/2 xícara) são também uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro e fibra, o que apoia o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Lentilha secas é a opção mais econômica.

8. Pipoca

Quando preparada no fogão ou em uma pipoqueira elétrica, sem uso de gorduras prejudiciais, a pipoca é um bom lanche com pouca gordura. É de baixa caloria e uma boa fonte de fibra alimentar.

9. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim tem se tornado um alimento tão acessível quanto popular e já pode ser considerada um dos melhores alimentos veganos da atualidade. Tudo isso porque contém todos os três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – e é uma boa fonte de vitaminas E, B3 e B6. A maioria das pastas de amendoim é minimamente processada, consistindo apenas de amendoim. Mas fique atento, algumas marcas podem adicionar óleo e açúcar.

10. Sementes De Abóbora

As sementes de abóbora contêm 7 gramas de proteína por cada 100 gramas de produto, e 13 gramas de gordura, quase metade dos quais são ômega-6. Essas pequenas bombas de nutrientes são uma boa fonte de manganês, magnésio e ferro. As sementes de abóbora também contém os antioxidantes carotenoides e vitamina E, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

(Video) Vegan Meal Prep - Plant Based Recipes - High Protein Vegan - Healthy Snacks & Meals - Spring Recipes

11. Sementes De Girassol

As sementes de girassol têm um sabor suave e textura agradável que combina com diversos pratos. As sementes de girassol cruas também podem substituir as nozes mais caras, como o caju, ao fazer molhos e queijos vegetais. Essas sementes são ricas em vitamina E e selênio. Eles podem ajudar a baixar a pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.

12. Tofu

O tofu é uma boa fonte vegetal de proteína, ferro e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Feito a partir de leite de soja, o tofu tem muitas variedades, incluindo extra firme, firme e sedosa – que também possui seus próprios tipos. Você encontrará ainda mais variedades nos supermercados asiáticos, como seco e inchado. Todo tipo de tofu tem suas vantagens.

13. Pão Integral

O pão branco pode ter uma reputação de não ser saudável, mas com o pão integral a história é diferente. Dependendo da marca, pode ser uma boa fonte de fibras e proteínas, mantendo-o saciado entre as refeições. Mas fique de olho no rótulo e evite aqueles que contém farinha de trigo branca.

14. Bananas

As bananas são ótimos lanches e adições saborosas a elementos de panificação, não se limitando ao pão de banana, biscoitos e bolos. Eles não apenas tendem a custar pouco, mas também são bastante nutritivas. As bananas são ricas em fibras, o que as torna boas para a saúde digestiva, e contém vitaminas B6 e C. Segundo a Healthline, estudos sugerem que os nutrientes das bananas podem ajudar a melhorar a pressão sanguínea e a saúde do coração.

15. Maçãs

Maçãs são uma das frutas mais populares no Brasil. É uma boa fonte de vitamina C, sendo rica em fibras e água, as maçãs também ajudam você a se sentir saciado. Lembre-se de deixar a casca, pois ela contém a maioria das fibras e polifenóis, que tem um efeito antioxidante.

16. Laranjas

As laranjas são uma boa fonte de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Elas fazem ótimos lanches e sobremesas e seu suco funciona bem tanto em molhos quanto em bebidas.

(Video) Vegan Meal Prep – High Protein Vegan Meal Prep – Plant Based Diet – Healthy Meal Prep on a Budget

17. Peras

As peras são uma boa fonte de potássio e cobre e contêm pequenas quantidades de folato, provitamina A e niacina. Como as maçãs, as peras contêm polifenóis em sua casca. Compre peras quando estiver na estação pelo melhor preço.

18. Batata Doce

Você pode encontrar batatas-doces em qualquer lugar, normalmente por preços bem acessíveis. Esses vegetais ricos em amido são tecnicamente um “superalimento”. Contém vitaminas A e E, além de manganês, potássio e antioxidantes. A batata doce laranja é especialmente rica em betacaroteno, um antioxidante que o corpo converte em vitamina A para formar receptores de detecção de luz nos olhos.

19. Batatas

Batatas são variadas, acessíveis e também boas para a saúde. Os nutrientes variam de acordo com a variedade, mas todos os tubérculos são ricos em amido resistente, que estudos mostram que podem melhorar a saúde digestiva. Eles também contêm os antioxidantes flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos, que podem ajudar a proteger contra os radicais livres, o que pode reduzir o risco de doença crônica. As batatas roxas contêm três a quatro vezes os antioxidantes que as variedades brancas. Deixe as batatas com casca – a maioria dos nutrientes está alí.

20. Brócolis

Tecnicamente um verde frondoso, o brócolis também é um vegetal relativamente acessível e uma ótima opção dentre as comidas veganas. Com efeito, ele contém altos níveis de vitamina C. Alguns estudos sugerem que vegetais crucíferos, como brócolis, podem ajudar a proteger contra certas formas de câncer. Por ser rico em fibras, também pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Além disso, você pode comê-lo cru ou cozido.

21. Cenouras

As cenouras são ricas em uma infinidade de nutrientes, incluindo betacaroteno, alfa-caroteno, biotina, vitamina K1 e potássio. Por certo, um dos vegetais mais saborosos e democráticos também é o queridinho por todo o Brasil.

22. Couve-Flor

Embora seja verdade que vegetais coloridos sejam ricos em nutrientes, a humilde couve-flor também é. Esse vegetal crucífero é uma boa fonte de vitamina C, vitamina K e vitamina B6, além de glucosinolatos, isotiocianatos, carotenoides e flavonoides.

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23. Repolho

Inegavelmente o repolho é um dos vegetais mais acessíveis que você pode comprar, geralmente por menos de cinco reais é possível comprá-lo. É rico em vitamina K e vitamina C e uma fonte incrível de folato, manganês, vitamina B6, cálcio e potássio.

24. Beterraba

Conhecidas por seu sabor terroso e suco rosa brilhante que mancha tudo o que encontra pela frente, a beterraba é rica em fibras, folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C. A beterraba ralada brilha nas saladas, mas o vegetal também é delicioso quando assado com apenas um pouco de sal e pimenta.

Conclusão

Então aqui está a lista de alimentos e comidas veganas que você pode adicionar no seu cardápio do dia a dia.

Gostou de conhecer os melhores alimentos veganos?

Então aproveite essas dicas para economizar em compras veganas e faça essas receitas veganas simples.

Por Nadia Gonçalves em 25 de dezembro

(Video) YOU WILL NEVER THROW AWAY BANANA PEELS AFTER WATCHING THIS - VEGAN MEATLESS MEATBALLS

FAQs

O que tem que ter em um prato vegano? ›

Basicamente seu prato precisa ter 25% de leguminosas (feijões, lentilha, ervilhas, grão de bico, soja), 25% de grãos e raízes (arroz, milho, quinoa, amaranto, cevada, inhame, mandioca, batata doce, beterraba, cenoura, rabanete), 25% de legumes (couve-flor, abobrinha, abóbora, brócolis, berinjela, pimentão, tomate, ...

Qual alimento vegano tem mais proteína? ›

Soja e tofu

A soja e o tofu são excelentes fontes de proteínas veganas. Uma porção de 100g desses alimentos possui aproximadamente 37 gramas de proteína. Além disso, a quantidade de gordura saturada presente em ambos os alimentos é muito baixa. Dessa forma, você pode consumi-los diariamente.

O que 100% vegano? ›

Ser vegano significa que você não consome nada de origem animal nem na alimentação nem em outros aspectos, como vestuário e produtos de beleza.

O que substitui a carne na dieta vegana? ›

Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.

O que não pode faltar na alimentação vegana? ›

Básicos e essenciais
  • Massas – Secas, e até algumas frescas, podem ser totalmente veganas. ...
  • Quinoa – Este super alimento é cheio de proteínas e outros nutrientes.
  • Arroz – Explore o mundo do arroz. ...
  • Lentilhas – Grão cheio de proteínas. ...
  • Aveia – Farinha, flocos, biscoitos ou até panquecas.
22 Mar 2022

O que é vegano pode comer? ›

O que é o veganismo? Pessoas que seguem uma alimentação vegana excluem do seu prato qualquer alimento de origem animal, como carne, peixe, laticínios, ovos e mel. É esta a principal diferença face ao vegetarianismo, que exclui o consumo de carne e de peixe, mas não proíbe a ingestão de laticínios, ovos e mel.

Como montar um prato saudável e equilibrado? ›

“O prato ideal para uma alimentação saudável deve ter 25% de proteínas (divididas entre proteínas animais e vegetais, como feijão e outras leguminosas), 50% de verduras e vegetais crus ou cozidos e 25% de carboidratos, preferencialmente os integrais (arroz, massas e tubérculos, por exemplo).

Como montar um prato vegetariano equilibrado? ›

Montagem de um prato vegetariano

50% do prato de legumes e verduras (quanto maior a variedade, mais ganho de nutrientes); 25% do prato de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, entre outras); 25% de cereais (arroz, milho, batata, inhame, mandioca, entre outros).

Quais legumes são ricos em proteínas? ›

"Na ordem de maior quantidade de proteínas, no grupo dos vegetais, destaco o espinafre, a couve, brócolis, couve-flor, salsa e repolho. Eles são excelentes fontes de proteínas vegetais, sendo opções saudáveis e acessíveis pra incluir na alimentação.

Qual a semente mais rica em proteína? ›

Sementes de linhaça, abóbora, girassol e gergelim são opções ricas em proteínas. Além disso, são fonte de ômega 3, antioxidantes e vitaminas do complexo B.

Qual a melhor fonte de proteína? ›

Quais são os principais alimentos ricos em proteínas?
  • Ovo. Você sabia que o ovo é o segundo melhor alimento do mundo? ...
  • Frango. O frango é um alimento rico em proteínas e muito saboroso. ...
  • Carne vermelha. ...
  • Peixe. ...
  • Leite, queijo e iogurte. ...
  • Amêndoas. ...
  • Amendoim. ...
  • Soja.
22 Jul 2021

Como saber se o produto é vegano ou não? ›

Para que seja considerado vegano, um item precisa não ter relação alguma de sofrimento com os animais, ou seja: não pode usar partes animais e nem realizar testes neles. Atualmente, muitas pessoas se preocupam com o bem-estar dos animais e buscam consumir apenas produtos que não os maltrate de maneira alguma.

O que é um produto vegano? ›

Um produto vegano não possui em sua composição materiais ou componentes de origem animal. Sendo assim, para que um cosmético seja 100% vegano, a empresa responsável não deve realizar testes em animais para garantir a qualidade do produto.

Qual pão de forma é vegano? ›

Ainda na categoria pães e massas permitidas numa dieta vegana: Pão do Forno 100% Integral, Wickbold; Pão de Fôrma Integral Castanha e Quinoa, Taeq; Pão Sírio Pita Bread; Pão de Fôrma Integral 12 Grãos Vitagrão, Pullman; Linha Grãos da Wickbold; Pão Semi Integral Seven Boys; Pão Integral 15 Grãos Panco.

Quem é vegano come chocolate? ›

Veganos podem comer chocolate? Sim! E a boa notícia é que há cada vez mais chocolates para veganos que qualquer pessoa pode saborear. É só prestar atenção na composição dos doces para garantir que não contenham ingredientes de origem animal, mas a mybest já fez esse trabalho para você!

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Author: Madonna Wisozk

Last Updated: 12/13/2022

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